¿Qué son los calambres musculares?
Los calambres musculares son espasmos dolorosos que pueden suceder durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. El músculo se endurece y contrae y no puedes relajarlo.
El dolor a menudo se calma en unos segundos o después de algunos minutos, pero, muy ocasionalmente, puede durar 15 minutos o más. Se considera que los calambres musculares no tienen ningún efecto grave a largo plazo.
Aún se desconoce la causa exacta de los calambres, pero éstas son algunas señales que pueden propiciarlos:
Esfuerzo excesivo.
Deshidratación.
Falta de buen estado físico.
Falta de electrolitos en tu dieta o una pérdida, por ejemplo, debido a la sudoración.
Flujo insuficiente de sangre hacia tus músculos.
Hacer ejercicio cuando hace mucho calor.
Correr con una técnica incorrecta.
De éstas, se cree que la principal causa es el esfuerzo excesivo, ya sea por hacer ejercicio más tiempo del habitual o a mayor intensidad. Esto explicaría por qué es común tener un calambre cuando se termina una actividad larga o exigente como una maratón, o después de un ejercicio muy intenso como una carrera de velocidad.
Consejos para tratar rápidamente los calambres
Estos son algunos consejos que pueden ayudar a aliviar los calambres inmediatamente:
Deja de hacer cualquier ejercicio que estés haciendo.
Estira suavemente el músculo acalambrado ya que esto podría ayudar a reducir la presión sobre dicho músculo.
Para un calambre en la pantorrilla, sostén con una mano mientras al mismo tiempo levantas los dedos de los pies hacia tu rodilla.
Si tienes un calambre en tu cuádriceps, ponte de pie y levanta tu tobillo hacia la nalga mientras sostienes la punta del pie.
Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntate y estira tu pierna hacia adelante y, manteniendo la rodilla estirada, inclínate hacia adelante para tocar el pie.
Masajea suavemente el músculo.
Bebe agua para recuperar los líquidos que puedas haber perdido.
Camina un poco.
Usa una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. No apliques el hielo directamente sobre la piel, porque puede dañarla.
¿Cómo prevenir que aparezcan calambres?
Al igual que con todas las lesiones, prevenir es mejor que curar. Es posible que los siguientes consejos te resulten útiles para evitar lesiones, incluyendo calambres, antes de que ocurran.
Entrenamiento
Intenta aumentar la intensidad y la duración de tu entrenamiento de forma gradual. De este modo, tu cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al aumento de actividad.
Hidratación
Asegúrate de mantenerte hidratado mientras haces ejercicio ya que se cree que la deshidratación puede causar calambres.
Reposición de electrolitos
Después del ejercicio, la reposición metódica de electrolitos(sales) puede ayudar a evitar los calambres musculares. Si tienes una dieta saludable y balanceada esto será generalmente suficiente.
Equipo
Usa vestimenta adecuada para hacer ejercicio. Si usas equipos de ejercicios, cerciórate de que estén configurados correctamente para ti y que sabes cómo usarlos de forma segura.
Estiramiento
Es normal creer que estirar tus músculos reduce la probabilidad de sufrir lesiones, incluyendo calambres.