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Acondicionamiento Físico archivos - FisioFocus

Acondiciona tus tobillos y evita lesiones

10 septiembre, 2020by FisioFocus

Tabla de Contenidos Paso 1: Activación de la Articulación Con las piernas en posición neutra o sentados con las rodillas ligeramente extendidas y los pies alejados del suelo realizaremos movimientos circulares en cada pie para comenzar el trabajo de activación en la articulación del tobillo durante 30 segundos, 15 segundos en un sentido y luego...

Seguramente cada vez que estamos entrenando o acondicionando todo nuestro cuerpo que requiere un trabajo extenso de los miembros inferiores siempre nuestros tobillos son los que terminan sufriendo la mayor sobrecarga por la actividad muscular en los miembros inferiores.

El día de hoy voy a compartir con ustedes una serie de ejercicios que les va a ayudar a preparar la articulación del tobillo para poder poder resistir todos los ejercicios durante una rutina de fortalecimiento muscular o de recuperación aeróbica.

Paso 1: Activación de la Articulación

Con las piernas en posición neutra o sentados con las rodillas ligeramente extendidas y los pies alejados del suelo realizaremos movimientos circulares en cada pie para comenzar el trabajo de activación en la articulación del tobillo durante 30 segundos, 15 segundos en un sentido y luego 15 segundos en el sentido contrario luego cambiamos de pie y repetimos el procedimiento.

Paso 2: Movimientos de inversión y reversión

Continuando con el trabajo de movilización, ahora trabajaremos los movimientos laterales del tobillo y pie llamados inversión y reversión. De esta manera también activamos la musculatura lateral del tobillo. Mantenemos el estiramiento durante 20 a 30 segundos de cada lado, luego repetimos el procedimiento en el pie contrario. Seguidamente, realizamos el movimiento de flexión y extensión del tobillo, de esta forma activamos la musculatura flexor ahí extensora del tobillo, manteniendo de igual forma el estiramiento durante 20 a 30 segundos por cada movimiento culminamos al repetirlo en el miembro contrario.

Paso 3: Fortalecer la articulación y la musculatura estabilizadora

Es el momento de fortalecer la articulación y la musculatura estabilizadora del tobillo. Con la ayuda de una banda elástica vamos a cubrir la planta del pie y a sujetar con nuestras manos ambos extremos de la banda ofreciendo resistencia en dirección hacia nuestro cuerpo.

El primer ejercicio que vamos a realizar es para trabajar la flexión plantar, en este ejercicio fortalecemos principalmente a los músculos gemelos y solo ubicados en la zona posterior de la pierna. Para completar este ejercicio realizaremos el movimiento de flexo extensión del tobillo repitiendo de 10 a 15 veces de forma lenta y completa. Luego, cambiamos de pie y repetimos tres veces de cada lado. Ahora vamos a trabajar la flexión dorsal para fortalecer nuestro músculo tibial anterior y peroné, lo primero que haremos es sujetar nuestra banda elástica a una silla o a una columna y que se mantenga firme intensa rodeando la parte superior de nuestro pie.

Paso 4: Movimiento de flexo extensión del tobillo

Ahora trabajaremos el movimiento de flexo extensión del tobillo realizando nuevamente de 10 a 15 repeticiones lentas y mantenidas por cada miembro y repitiendo tres veces de cada lado. Para trabajar los movimientos laterales de inversión y diversión del tobillo, sujetamos nuevamente la banda con nuestras manos rodeando la planta del pie, realizaremos los movimientos laterales del pie repitiendo de 10 a 15 veces por cada dirección de forma lenta.

Luego cambiamos y repetimos el procedimiento con el pie contrario realizamos 3 repeticiones en cada miembro durante este ejercicio.

Finalmente realizaremos de nuevo los movimientos circulares por 30 segundos en ambos tobillos 15 segundos en cada dirección y de esta forma habremos completado nuestro trabajo de activación y calentamiento de nuestros tobillos.