Paso 1: Activación de la Articulación
Con las piernas en posición neutra o sentados con las rodillas ligeramente extendidas y los pies alejados del suelo realizaremos movimientos circulares en cada pie para comenzar el trabajo de activación en la articulación del tobillo durante 30 segundos, 15 segundos en un sentido y luego 15 segundos en el sentido contrario luego cambiamos de pie y repetimos el procedimiento.
Paso 2: Movimientos de inversión y reversión
Continuando con el trabajo de movilización, ahora trabajaremos los movimientos laterales del tobillo y pie llamados inversión y reversión. De esta manera también activamos la musculatura lateral del tobillo. Mantenemos el estiramiento durante 20 a 30 segundos de cada lado, luego repetimos el procedimiento en el pie contrario. Seguidamente, realizamos el movimiento de flexión y extensión del tobillo, de esta forma activamos la musculatura flexor ahí extensora del tobillo, manteniendo de igual forma el estiramiento durante 20 a 30 segundos por cada movimiento culminamos al repetirlo en el miembro contrario.
Paso 3: Fortalecer la articulación y la musculatura estabilizadora
Es el momento de fortalecer la articulación y la musculatura estabilizadora del tobillo. Con la ayuda de una banda elástica vamos a cubrir la planta del pie y a sujetar con nuestras manos ambos extremos de la banda ofreciendo resistencia en dirección hacia nuestro cuerpo.
El primer ejercicio que vamos a realizar es para trabajar la flexión plantar, en este ejercicio fortalecemos principalmente a los músculos gemelos y solo ubicados en la zona posterior de la pierna. Para completar este ejercicio realizaremos el movimiento de flexo extensión del tobillo repitiendo de 10 a 15 veces de forma lenta y completa. Luego, cambiamos de pie y repetimos tres veces de cada lado. Ahora vamos a trabajar la flexión dorsal para fortalecer nuestro músculo tibial anterior y peroné, lo primero que haremos es sujetar nuestra banda elástica a una silla o a una columna y que se mantenga firme intensa rodeando la parte superior de nuestro pie.
Paso 4: Movimiento de flexo extensión del tobillo
Ahora trabajaremos el movimiento de flexo extensión del tobillo realizando nuevamente de 10 a 15 repeticiones lentas y mantenidas por cada miembro y repitiendo tres veces de cada lado. Para trabajar los movimientos laterales de inversión y diversión del tobillo, sujetamos nuevamente la banda con nuestras manos rodeando la planta del pie, realizaremos los movimientos laterales del pie repitiendo de 10 a 15 veces por cada dirección de forma lenta.
Luego cambiamos y repetimos el procedimiento con el pie contrario realizamos 3 repeticiones en cada miembro durante este ejercicio.
Finalmente realizaremos de nuevo los movimientos circulares por 30 segundos en ambos tobillos 15 segundos en cada dirección y de esta forma habremos completado nuestro trabajo de activación y calentamiento de nuestros tobillos.